Dehnungsübungen

 

 

 

 

Ausführung:

  • Schultergürtel nach hinten / unten spannen

 

 

3 x 20 Sekunden halten

normale Atmung beibehalten

 

 

 

Ausführung:

  • die Arme nach oben strecken

 

3 x 20 Sekunden halten

normale Atmung beibehalten

 

 

 

Ausführung:

  • einen Arm nach oben strecken
  • ein Bein über Kreuz legen
  • beide Schulterblätter am Boden

 

3 x 20 Sekunden halten

normale Atmung beibehalten

Entlastung der Wirbelsäule

 

 

Position:

  • Rückenlage auf einer Matte
  • Unterschenkel locker ablegen
  • Dehnungsgefühl im Lendenbereich wahrnehmen

 

Stellung 30 - 60 Sekunden einnehmen

- mehrmals täglich -

 

Kräftigungsübungen

Ziel: Mobilisierung und Kräftigung der Schulter -  und Rückenmuskulatur

 

 

 Ausgangsstellung:

  • Füße nach unten stemmen
  • Bauch und Gesäßmuskulatur anspannen
  • Grundspannung:                                       Bauchnabel Richtung Wirbelsäule

Ausführung:

  • zuerst die Schultern nach  hinten / unten drücken, Schulterblätter zusammenführen
  • anschließend nach vorne oben, Schultern Richtung Nase

 

3 x 20 Wiederholungen

 

 

 

 Ausgangsstellung:

  • Daumen in die Achseln legen
  • Ellenbogen auf Schulterhöhe

 

Ausführung: 

  • mit angewinkelten Armen rückwärts kreisen
  • große Kreisbewegungen im Schultergürtel ausführen

Rückenmuskulatur kräftigen:  1. Fitness - Band

 

 

Ausgangsstellung:

  • Schrittstellung:                               leichte Gewichtsverlagerung auf das vordere Bein
  • Kniegelenke leicht gebeugt
  • Schulterblätter zeigen nach hinten / unten
  • Kinn Richtung Brust "spannen"
  • Ellenbogen leicht gebeugt
  • Fitness - Band mind. auf Kopfhöhe fixieren

 

 Ausführung: 

  • beide Hände gleichzeitig Richtung Hosentaschen ziehen
  • beim Zurückgehen in die Ausgangsposition: Band auf Spannung halten, die Kontraktion nicht unterbrechen

 

 

3 x 20 Wiederholungen

 

Technik "Bridging"

Ziel: Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur

Kräftigung der Bauchmuskulatur

 

 

 Ausgangsstellung:

  • Rückenlage
  • Beine angewinkelt
  • Hände und Füße Richtung Boden drücken

 

Ausführung:

  • das Becken von der Unterlage abheben
  • Position ca. 10 Sekunden halten (isometrisch)
  • 3 mal wiederholen / 3 Sätze

 

Isometrische Spannungsübung

Ziel: "Core" -  Spannung, entspricht Kernspannung im Bauchbereich

 

Ausgangsstellung

Beispiel linkes Bein:

  • Zehenspitzen Richtung Nase ziehen
  • rechte Hand am linken Knie ablegen
  • rechte Ferse in die Unterlage drücken

 

Ausführung:

  • gegen das Knie stemmen
  • Spannung im Bauchbereich erzeugen: Unterbauch - und Beckenbodenspannung

Noch immer Rückenschmerzen?

 

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